The magic pill

Regelmatig krijg ik vragen over voedingssupplementen. Heb ik het nodig? Welke adviseer je? Kan het kwaad? 

In Nederland gebruikt ongeveer de helft van de mensen regelmatig een voedingssupplement. Of het verstandig is het te gebruiken en welke te overwegen, lees je in dit stuk. Om het onderwerp af te bakenen, ik heb het hier over de capsules, poeders, oplossingen en tabletten die micronutriënten bevatten. Dit zijn stoffen die we in kleine hoeveelheden binnen moeten krijgen uit onze voeding. Dat zijn er nogal wat. Van het vetoplosbare vitamine A tot en met het sporenelement zink. 

Er wordt veel gezegd en geschreven over supplementen. De Gezondheidsraad is er klip en klaar over: in de richtlijnen gezonde voeding staat dat voor de algemene bevolking extra suppletie niet nodig is.  En ja, ook ik doe een duit in het zakje. Vanuit mijn opleiding, een korte opfrissing van die kennis met weer wat literatuuronderzoek én met een paar jaar ervaring met het regelmatig professioneel inzetten van supplementen. 

 

Als je gezond eet heb je geen aanvulling nodig

is wat je vaak hoort en ook wat de gezondheidsraad uitdraagt. Waarna er direct een hele lijst uitzonderingsgevallen volgt die langzaamaan groeiende is. Voor veel mensen is dit eerste uitgangspunt dan ook de reden om maar gewoon ‘gezond te blijven eten’ en verder niets. In bepaalde gevallen kan dat kloppen, maar ik denk dat het vaak genuanceerder is. Hierover een paar feiten: 

 

  1. Voor veel micronutriënten weten we niet exact hoeveel je nodig hebt voor optimale gezondheid. We weten ook vaak niet in welke mate het varieert tussen verschillende mensen en sommige landen werken nog steeds met verouderde wetenschap. Dat zie je terug in de verschillen tussen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van veel micronutriënten in veel verschillende landen. Tot wel een factor 5 in het geval van vitamine C. 
  2. Deze inzichten veranderen ook met de tijd. In vier jaar tijd is de aanbevolen inname voor bijvoorbeeld selenium met 15% gestegen naar 70 mcg (microgram) per dag. In de praktijk komt in Nederland meer dan 75% van de mensen niet aan die dagelijkse hoeveelheid. 
  3. In de nationale voedselconsumptiepeiling wordt de voeding van 3500 gezonde Nederlanders op een rij gezet. Voor vitamine C, K, D, E, B2 en folaat (een B-vitamine) en voor de mineralen magnesium, selenium, koper en kalium is de inname te laag voor meer dan 10% van de mensen. 
  4. Zelf al zou je de richtlijnen van het voedingscentrum volgen, dan krijg je alsnog niet voldoende binnen van een aantal belangrijke micronutriënten. Zet je een aantal referentie dagvoedingen op een rij, dan kom je niet op alle micronutriënten aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. 

Dus ‘als je gewoon gezond eet krijg je van alles wel genoeg binnen’ is nogal te nuanceren. Ten eerste omdat ‘gezond eten’ in de praktijk best lastig is en ten tweede omdat het niet kraakhelder is wat we nu precies nodig hebben. 

 

Een paar concrete aanbevelingen waarmee je veel voorkomende inname-kraptes kunt vermijden.

Gezien de data uit de voedselconsumptiepeiling en mijn ervaringen uit de praktijk denk ik dat je sowieso met wat slimme aanpassingen van de voeding je ‘suppletiebehoefte’ kunt onderdrukken. Dat komt op het volgende neer:

 

  1. Eet dagelijks veel groente en fruit. Bij elke maaltijd iets van groente, wortels, knollen en/of kruiden en twee keer (verschillend) fruit. Bij voorkeur ook regelmatig biologisch en zongerijpt. Het hoeft niet altijd vers, diepvries kan ook. 
  2. Eet regelmatig (vette) msc vis, zeegroente (nori, wakame, zeekraal, spirulina enz) en zeevruchten (nee, niet perse choco zeebanket😁). In ons huidige voedingspatroon zitten relatief weinig van de micronutriënten die hier juist veel in zitten zoals selenium, jodium en magnesium.  
  3. Gebruik dagelijks ongebrande en ongezouten noten (een handje) van verschillende soorten en sowieso een paranoot op de dagen dat je geen vis eet. Deze zijn rijk aan gezonde vetten en bevatten verschillende mineralen.
  4. Als je het goed trekt qua vertering, gebruik dan volle graanproducten en regelmatig verschillende peulvruchten. Daarmee krijg je meer van bijvoorbeeld verschillende B-vitamines binnen. 
  5. Eet minimale hoeveelheden van (ultra)bewerkt voedsel. Mijdt dingen die je overgrootouders niet zouden herkennen als eten, die een lange lijst van ingrediënten hebben, suikervervangers bevatten of per hap of slok heel veel calorieën bevatten. 

 

De praktijk is altijd weerbarstiger dan de theorie… 

En daarom denk ik dat het extra bijslikken van micronutriënten voor veel mensen geen slecht idee is. Maar wat gebruik je dan? 

Vitamine D

Het is in ieder geval handig om in de winter vitamine D te gebruiken. Ga uit van ongeveer 15 microgram per dag. Het kan omhoog als je een donker huidtype hebt, in de zomer niet veel in de zon komt en als je weet dat de hoeveelheid vitamine D in je bloed aan de lage kant is. Ongeveer 40% van de Europeanen zit qua bloedwaarden onder de richtlijn van 50 mmol/L, voor Nederlanders is dat niet veel anders. 

Visolie

Gebruik je niet regelmatig wilde vette vis (minimaal wekelijks), of is er voor jou een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dan is het te overwegen om een visolie supplement te gebruiken van 500 tot 1000 mg waar zowel EPA als DHA in zit. 

Mineralen

De inname van kalium, magnesium, jodium en selenium is te verhogen door meer groente, fruit, noten en producten uit de zee te eten. Is die inname niet altijd optimaal of verlies je veel mineralen via overmatig zweten, dan kun je incidenteel een multi mineralen complex gebruiken. Bij verschillende specifieke klachten zoals kramp, stressklachten en vermoeidheid kun je kijken hoe je reageert op bijvoorbeeld magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat. Voor bijna alle mineralen geldt dat de opneembaarheid goed moet zijn. Dat is het geval als het gekoppeld is aan bijvoorbeeld een aminozuur (bijv. magnesiumbisglycinaat) en niet aan een zout (bijv. magnesiumsulfaat). 

Multivitamine

Als laatste zou je een goede multivitamine in de kast kunnen hebben staan. Deze kun je in eerste instantie in een normale dosering gebruiken, waarna je het bijvoorbeeld om de dag gebruikt. Voorbeelden van goede multi’s zijn Vitals elke dag, Bonusan multi vital forte en Vitakruid multi basis. Deze zijn iets prijziger dan veel huismerken en prijsvechters maar bevatten geen onnodige additieven, vitamines die kunnen stapelen in het lichaam (zoals B6 in de vorm van pyridoxinehydrochloride) of slecht opneembare stoffen (zoals anorganische mineralen als magnesiumoxide). 

 

Belangrijke opmerkingen: 

  • Check altijd met een professional of je suppletie geen interacties aangaat met medicatie of andere supplementen die je gebruikt.
  • Gezondheid bestaat bij de gratie van variatie; slik met name multivitamines en antioxidanten (zoals vitamine C) niet dagelijks een hele tijd achter elkaar. Varieer dus in gebruik. Ga geen supplementen stapelen. 
  • Voor mineralen en water-oplosbare vitamines (c en b-vitamines) geldt dat je vrij vlot effecten kunt ervaren. Wees je daar bewust van. Deze informatie helpt je bij het slim gebruiken van supplementen. 
  • Tussen verschillende personen en onder bijzondere omstandigheden kan de behoefte aan specifieke micronutriënten hoger zijn. Dat geldt bijvoorbeeld voor mensen waarbij de opname verstoord is, zwangerschap(wensen), veroudering, specifieke aandoeningen of bij een grotere belasting.    
  • Er zit veel prijs- en kwaliteitsverschil tussen verschillende voedingssupplementen. Een goede orthomoleculair therapeut of kPNI therapeut kan je er meer over vertellen. Een goede website waar je handige overzichten kunt vinden is leefpuurnatuur.nl

 

The magic pill 

Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology, 28(5), 330–358. https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2013

Exercise is the real polypill

Is er dan niet één ‘magic pill’? Ja hoor, die is er wel maar die zit niet in een potje. Deze “pil” is wel elegant beschreven in een wetenschappelijk artikel waarin de voordelen en effecten van lichaamsbeweging op een rij werd gezet. Het gaat te ver om het artikel hier samen te vatten maar als je deze voordelen en effecten allemaal in een pil zou kunnen stoppen heb je dé ‘magic pill’. Maar helaas, dat kan niet. Als je de effecten van deze pil wil ervaren is er één remedie: kom uit die stoel en beweeg! 

 

Vragen of advies op maat? 

Neem dan met Henk-Jan contact op: henk-jan@boemerang.coach.

Recent Posts