Bewegen voor je afweersysteem (in coronatijd)

Bewegen voor je afweersysteem (in coronatijd)

Je gezondheid als Lingo-ballenbak. Een paar weken geleden schreef ik er een blog over waarin de status van je gezondheid vergeleken werd met het dagelijks pakken van ballen uit een lingo-ballenbak. Pak je vaak groene ballen, dan ben je fit, flexibel en weerbaar tegen grote veranderingen die een gevaar vormen voor je gezondheid op korte en lange termijn. Pak je regelmatig rode ballen, dan is er een kans dat je klachten ontwikkelt, ziek wordt of je minder makkelijk aan kunt passen aan grote veranderingen. Iedereen heeft zowel rode als groene ballen in zijn of haar bak zitten en je kunt altijd de pech hebben dat je juist rode ballen pakt.

Lingo ballenbak. Bron: wikipedia.

Echter, de hoeveelheid rode en groene ballen in je bak kun je heel goed beïnvloeden. Door het maken van gezonde keuzes op leefstijlgebied gooi je extra groene ballen in je bak. Besteed je er totaal geen aandacht aan, of maak je juist keuzes die een goede werking van je lichaam tegenwerken, dan gooi je juist extra rode ballen in je bak. Mocht je de details willen weten, hier kun je de blog nog eens terug lezen. 

Bewegen voor een beter afweersysteem

Juist in Corona-tijd is het goed om je ballenbak eens kritisch tegen het licht te houden. Door op de juiste manier te bewegen kun je je afweersysteem namelijk versterken. Door langdurig op een verkeerde manier te bewegen, kun je het echter ook verzwakken. Om bij de ballenbak-vergelijking te blijven: er zijn heel veel manieren om via beweging groene ballen in je bak te gooien, maar er zijn er ook een paar waarmee je voor meer rode ballen zorgt. De komende twee blogs ga ik deze twee kanten van het verhaal behandelen.

Bewegen kán gevaarlijk zijn…

en dat zorgt juist voor gunstige effecten! Stel je lichaam voor als een vestingstad met een verdedigingslinie, een vestingmuur en een defensieapparaat. Die verdedigingslinie, die vestingmuur en het defensieapparaat met al z’n legers, informanten en commando’s moeten extra alert zijn op het moment dat dat lichaam in beweging komt en mogelijk wordt blootgesteld aan schade en ziekteverwekkers. Als iemand bijvoorbeeld intensief in de buitenlucht gaat bewegen, bijvoorbeeld stevig wandelen, mountainbiken, hardlopen of tuin spitten dan gebeurt er het volgende in het lichaam:

• De doorbloeding in je lichaam verandert en vanuit de barakken (bijvoorbeeld de binnenkant van je bloedvaten, je milt en je lymfeklieren) gaan verschillende legereenheden (afweercellen) via het bloed naar de verdedigingslinie (de huid) en de vestingmuur (de slijmvliezen).
  • Je merkt dat bijvoorbeeld doordat je wat meer slijm gaat aanmaken. Dit slijm bevat ook daadwerkelijk ‘soldaten’ en actieve verdedigingsstoffen die op een eenvoudige manier indringers onschadelijk kunnen maken. Deze zitten bijvoorbeeld ook in traanvocht, talg en andere lichaamssappen.
• Er gaan ook meer specialistische legereenheden naar de verdedigingslinie en de vestingmuur. Een aantal hiervan zijn getraind in het ontdekken van specifieke bedreigingen. Hiervoor is regelmatige blootstelling nodig en daardoor worden ook regelmatig nieuwe soldaten opgeleid.
  • Regelmatig intensief bewegen zorgt op deze manier voor een beter functionerend afweersysteem. De intensiteit mag ook best hoog liggen. Met name in werk dat weinig fysieke arbeid kost, kan het regelmatig beoefenen van intensieve lichamelijk arbeid (bijvoorbeeld intensief sporten) het aantal ziektedagen met gemiddeld 5 dagen per jaar verminderen. Het effect is nog groter op de lange termijn en als er tenminste drie keer in de week intensief wordt bewogen.
• Door regelmatig via intensieve beweging het afweersysteem te activeren houden de legeronderdelen hun kennis op peil. Het defensie-apparaat is hierdoor – ondanks veroudering van de vestingstad – minder aan slijtage onderhevig.
  

  Plezier en vooruitgang zijn belangrijk tijdens het sporten. Zorg voor goede begeleiding.

  • Door ook op hogere leeftijd nog een paar keer per week intensief te bewegen kun je ervoor zorgen dat het specifieke afweersysteem nog steeds nieuwe gespecialiseerde afweercellen kan maken met de nieuwste verdedigingstechnieken.
    In een onderzoek met ouderen met reumatoïde artritis (gewrichtsontstekingen) had een intensief interval wandelprogramma een gunstig effect op verschillende vlakken. De klachten namen af, de ontstekingswaarden daalden en de kans op infecties nam af (Bartlett ea, 2018).
• Als je stopt met intensief bewegen, blijven de verschillende legeronderdelen eerst nog een paar uur surveilleren in de verdedigingslinie en vestingmuren. Om al die vechtjassen in het gareel te houden zijn er ook specifieke cellen bij die vallen onder de afdeling ‘inlichtingen’. Deze voorkomen ‘collateral damage’ en geven informatie over vrienden en vijanden. Later vindt er weer een herverdeling plaats van de verschillende defensieonderdelen terug naar de barakken zodat er onderhoud kan worden uitgevoerd aan het materiaal.
  • Het is dus belangrijk dat je na inspanning ook tijd neemt voor ontspanning en goede nachtrust. Juist de afwisseling tussen regelmatig inspannen en ook ontspannen lijkt een gunstige invloed te hebben op het goed functioneren van het afweersysteem.

Rustig bewegen en intensief bewegen 

Voor je gezondheid en het goed functioneren van je afweersysteem is het belangrijk om sowieso dagelijks veel en afwisselend te bewegen en niet lang achtereen te zitten. Al die beweging mag vrij rustig tot matig van intensiteit zijn; je ademhaling blijft vrij rustig en spieren verzuren niet. Het is ook wel goed om dagelijks wat dingen te doen die wat meer moeite kosten zodat je ademhaling even versnelt en/of spieren gaan verzuren. Dat kan een stukje tegenwind op de fiets zijn, een steile trap of het tillen van een krat boodschappen. 

Daarnaast is het goed om twee tot drie keer per week ongeveer 20 tot 30 minuten intensief te bewegen. Veel van de gunstige effecten op het immuunsysteem worden namelijk veroorzaakt door boodschapperstoffen (hormonen, zoals adrenaline) die ook  zorgen voor een hogere hartslag, een hogere lichaamstemperatuur, meer spierspanning en een flink versnelde ademhaling. Die comfortzone uit dus, zelfs als je al AOW krijgt! 

Bij-effecten van lichaamsbeweging

Het regelmatig (intensief) bewegen heeft dus een heel gunstig effect op de werking van het afweersysteem. Voor veel verschillende aandoeningen kan het ook therapeutisch ingezet worden; bewegen kan écht een medicijn zijn. Er zijn wel een aantal bijwerkingen bij deze medicatie: 

Ga intensieve karweitjes niet te snel uit de weg. Daar blijf je jong bij.

• Het kan leiden tot een betere stemming, een opgewekt gevoel en een hogere kwaliteit van leven. 
• Je stofwisseling gaat er beter van functioneren. Door regelmatig (intensief) te bewegen moet je lichaam ineens veel meer energie produceren waarvoor het vet en koolhydraten moet verbranden. Het kan zijn dat je minder vetweefsel krijgt en wat meer spieren. 
• De hoeveelheid spiermassa van een persoon is een belangrijke maat voor de weerbaarheid in het geval van ziekte, helemaal als deze ernstige vormen aan gaat nemen. 
• Je slaap wordt beter. Zeker in combinatie met buiten bewegen in het zonlicht!
• Het heeft een gunstige invloed op je seksualiteit. 
• Je stelt veroudering uit; door dagelijks veel te bewegen en regelmatig intensief te bewegen blijf je ook op hogere leeftijd fit en vitaal.
• Bewegingsvormen met schokbelasting of zware belastingen (zoals stevig wandelen en krachttraining) zorgen voor stevige botten en gezonder kraakbeen.
• Je spijsvertering en stoelgang gaan beter functioneren. 
• Doordat lopen en fietsen een handige manier van reizen zijn, kan het zijn dat je geld overhoudt en het milieu spaart.
• Deze bij-effecten kunnen aanstekelijk werken op andere mensen in je omgeving. Een actieve leefstijl is hartstikke besmettelijk. 

Hoe kun je het op een praktische manier aanpakken?

• Door minder te zitten en vaker uit je stoel te komen om de benen te strekken.
• Doe dingen waar je een beetje moe van wordt. Niet doodop, maar waarvan je ademhaling versnelt, spieren gaan verzuren en waar je het na een tijdje warm van krijgt of gaat zweten. Het hoeft niet lang en je kunt het stap voor stap opbouwen. 
• Door vaker de fiets te pakken en minder de auto. 
• Door iets minder elektrisch te fietsen en wat vaker je eigen ‘batterij’ te gebruiken.  
• Door een viaductenrondje te fietsen waarbij je de ondersteuning tot een minimum beperkt. Na een paar keer ga je kijken of je zelfs stukken zonder ondersteuning kunt doen. Leuker en goedkoper dan in de sportschool op een stationaire fiets zitten. 
• Over die sportschool gesproken: dit is een ideale plek om met anderen te trainen -op dit moment in aangepaste vorm- en om met specifieke oefeningen spiermassa te behouden (met name belangrijk voor ouderen!). Ga er op de fiets of lopend heen, dat scheelt een warming-up. (bijvoorbeeld Atlas Sport in De Wijk en Dijkmansport in Groningen) 
• Door tijdens een wandeling ook eens wat stukken op een hoger tempo te lopen. 
• Door met extra enthousiasme de stofzuiger te hanteren, de tuin te doen of door andere klussen te doen waarbij je flink moet inspannen.
• Door leuke dingen te doen met je partner – waarbij je in beweging komt. Ja, ook die. 
• Door eens met Olga mee te doen, door eens een dansje te maken, of met andere thuis-beweeg alternatieven zoals met Ron. 
• Op veel smartphones zitten activiteitsmeters die je een indruk geven van de hoeveelheid die je op een dag beweegt. Dit kun je als feedback gebruiken. Kijk of je qua stappen ten minste richting de 10.000 kunt komen. 
• Ben je ouder dan 40 jaar en heb je lang niet intensief gesport, neem dan eerst contact op met je huisarts voordat je je intensief gaat inspannen.

Heb je over het bovenstaande een specifieke vraag, of wil je kijken wat ik voor je kan doen om je gezondheid te ondersteunen, maar dan een afspraak voor een oriënterend gesprek. Dit kan in ‘t Wheemhuus in Zuidwolde (Drenthe), bij Dijkmansport in Groningen of via een e-consult op afstand.  Je bent tot niets verplicht en het is kosteloos. Hier kun je meer informatie vinden. 

Veel beweegplezier!

Henk-Jan

Geraadpleegde literatuur:

1. Dhabhar FS, Malarkey WB, Neri E, McEwen BS. Stress-induced redistribution of immune cells–from barracks to boulevards to battlefields: a tale of three hormones–Curt Richter Award winner. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(9):1345‐1368. doi:10.1016/j.psyneuen.2012.05.008
2. Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9(APR), 1–21. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648
3. Proper, K. I., Van Den Heuvel, S. G., De Vroome, E. M., Hildebrandt, V. H., & Van Der Beek, A. J. (2006). Dose-response relation between physical activity and sick leave. British Journal of Sports Medicine, 40(2), 173–178. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.022327
4. Wolf, A. M., Siadaty, M. S., Crowther, J. Q., Nadler, J. L., Wagner, D. L., Cavalieri, S. L., Elward, K. S., & Bovbjerg, V. E. (2009). Impact of lifestyle intervention on lost productivity and disability: Improving control with activity and nutrition. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 51(2), 139–145. https://doi.org/10.1097/JOM.0b013e3181965db5
5. Bartlett, D. B., Willis, L. H., Slentz, C. A., Hoselton, A., Kelly, L., Huebner, J. L., Kraus, V. B., Moss, J., Muehlbauer, M. J., Spielmann, G., Kraus, W. E., Lord, J. M., & Huffman, K. M. (2018). Ten weeks of high-intensity interval walk training is associated with reduced disease activity and improved innate immune function in older adults with rheumatoid arthritis: A pilot study. Arthritis Research and Therapy, 20(1), 1–15. https://doi.org/10.1186/s13075-018-1624-x